Топ 15 храни богати на калций

Калцият е не само най-разпространеният минерал в тялото, но и много важен за вашето здраве.

Всъщност той съставлява голяма част от костите и зъбите ви и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация. За повечето възрастни се препоръчва да се консумират поне 1000 mg калций на ден, въпреки че някои групи хора изискват по-високо количество, включително юноши, жени след менопауза и възрастни хора. Въпреки че млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са особено богати на калций, има много не млечни продукти, които са източници на калций.

Ето 15 храни, които са богати на калций

Семена

Семената са малки хранителни електроцентрали и много от тях са с високо съдържание на калций, включително мак, сусам, целина и семена от чиа. Например, 1 супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 127 mg калций, или 10% от препоръчителната дневна стойност. Семената също доставят протеини и здравословни мазнини. Например, семената от чиа са богати на растителни омега-3 мастни киселини. Сусамовите семена съдържат 7% от DV за калций в 1 супена лъжица (9 грама), плюс други минерали, включително мед, желязо и манган

Сирене и кашкавал

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-много, с 242 mg – или 19% от DV – на унция (28 грама). По-меките сирена обикновено имат по-малко. Например, 1 унция (28 грама) Бри доставя само 52 mg, или 4% от дневния прием. Като бонус, тялото ви усвоява калция в млечните продукти по-лесно от този от растителни източници. Сиренето също доставя и протеини. Изварата има 23 грама протеин на чаша. Нещо повече, отлежалите твърди сирена са естествено с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-лесни за смилане от хора с непоносимост към лактоза. Млечните продукти могат да имат допълнителни ползи за здравето. Например, един преглед на 31 проучвания предполага, че повишеният прием на млечни продукти може да бъде свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Друг преглед установи, че редовната консумация на мляко и кисело мляко е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром, състояние, което повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Въпреки това, имайте предвид, че пълномасленото сирене може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Някои сирена също съдържат много натрий, който някои хора може да се наложи да ограничат.

Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на пробиотици, вид полезни бактерии, които могат да насърчат имунната функция, да подобрят здравето на сърцето и да подобрят усвояването на хранителните вещества. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 23% от дневния прием на калций, както и обилна доза фосфор, калий и витамини В2 и В12. Нискомасленото кисело мляко може да има дори по-високо съдържание на калций, с 34% от DV в 1 чаша (245 грама). От друга страна, докато гръцкото кисело мляко е чудесен начин да получите допълнителен протеин в диетата си, то доставя по-малко калций от обикновеното кисело мляко.

В допълнение към осигуряването на широк спектър от хранителни вещества, някои изследвания също показват, че редовната консумация на кисело мляко може да бъде свързана с по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Сардини и консервирана сьомга

Сардините и консервираната сьомга са заредени с калций, благодарение на ядливите им кости. Кутия сардини от 92 грама съдържа 27% от DV, а 85 грама консервирана сьомга с кости съдържа 19%. Тези мазни риби също така осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на вашето сърце, мозък и кожа. Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби като сардини имат ниски нива.

В допълнение, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен – минерал, който може да предотврати и обърне токсичността на живака.

Фасул и леща

Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи, включително желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също имат прилични количества калций, които доставят 244 mg, или 19% от дневния прием, в една варена чаша (172 грама). Белият боб също е добър източник, като 1 чаша (179 грама) варен бял боб осигурява 12% от приема за деня. Други сортове боб и леща имат по-малко, вариращи от около 3-4% на чаша (175 грама). Интересното е, че на боба се приписват много от ползите за здравето, свързани с растителната диета.

Всъщност изследванията показват, че бобът може да помогне за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и да намали риска от развитие на диабет тип 2 .

Бадеми

От всички ядки, бадемите са с най-високо съдържание на калций. Само 28 грама бадеми или около 23 ядки осигуряват 6% от дневния прием на калций. Бадемите също така осигуряват 3,5 грама фибри на 28 грама, както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е. Яденето на ядки може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и множество други рискови фактори за метаболитни заболявания.

Суроватъчен белтък

Суроватката е вид протеин, открит в млякото, който е добре проучен за потенциалните си ползи за здравето. Освен това е отличен източник на протеини и е пълен с бързо усвоими аминокиселини, които спомагат за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване. Интересно е, че някои проучвания дори свързват богатите на суроватка диети с повишена загуба на тегло и подобрено управление на кръвната захар.

Суроватката също е изключително богата на калций – 33-грама лъжица от суроватъчен протеин на прах изолат съдържа приблизително 160 mg, или 12% от дневния прием на калций.

Листни зеленчуци

Листните зелени зеленчуци са невероятно здравословни и много от тях са с високо съдържание на калций, включително спанак и зеле. Например, 1 чаша (190 грама) сготвена зелена зеленчуци съдържа 268 mg калций, или около 21% от количеството, от което се нуждаете на ден. Имайте предвид, че някои сортове, като спанак, са с високо съдържание на оксалати, които са естествено срещащи се съединения, които се свързват с калция и нарушават усвояването му.

Следователно, въпреки че спанакът е богат на калций, той не се усвоява, както други богати на калций зеленчуци, които са с ниско съдържание на оксалати, като например къдраво зеле.

Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали. Също така съдържа пребиотични фибри, вид фибри, които могат да насърчат растежа на здрави бактерии в червата ви. Подобно на спанака, ревенът е с високо съдържание на оксалати, така че голяма част от калция не се усвоява. Всъщност едно проучване установи, че тялото ви може да абсорбира само около 5% от калция, открит в ревен.

От друга страна, дори ако усвоявате само малко количество, ревенът все още е източник на калций, със 105 mg калций на чаша (122 грама) суров ревен, или около 8% от препоръчителната дневна доза.

Подсилени храни

Подсилените храни, като зърнените, могат да улеснят задоволяването на ежедневните ви нужди от калций. Всъщност някои видове зърнени храни могат да доставят до 1000 mg (100% от дневния прием) на порция – и това е преди добавяне на мляко. Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да усвои целия този калций наведнъж и е най-добре да разпределите приема си през деня. Брашното също може да бъде обогатени с калций.

Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити съдържат големи количества от този елемент.

Амарант

Амарантът е много хранителна псевдозърнена култура. Той е добър източник на фолиева киселина и е с много високо съдържание на определени минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо. Една чаша (246 грама) варено зърно от амарант доставя 116 mg калций, или 9% от дневния прием. Листата на амарант съдържат още повече, с 21% от приема за деня на калций на варена чаша (132 грама), заедно с добро количество витамини А и С.

Едамеме и тофу

Зърната едамеме са млади соеви зърна, често се продават, докато все още са затворени в шушулка. Една чаша (155 грама) варено едамаме съдържа 8% от дневния прием на калций. Освен това е добър източник на протеини и доставя цялата ви ежедневна фолиева киселина в една доза. Тофу, който си е почти изцяло приготвен с калций, също има изключително високи количества, с над 66% от дневния прием само в половин чаша (126 грама).

Подсилени напитки

Дори и да не пиете мляко, все още можете да получите калций от много обогатени, немлечни напитки. Една чаша (237 mL) обогатено соево мляко има 23% от дневния прием на калций. Нещо повече, неговите 6 грама протеин го правят най-хранителното немлечно мляко. Други видове млека на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Обаче обогатяването не е само за немлечни млека.

Например портокаловият сок може също да бъде подсилен, осигурявайки до 27% от дневния прием на калций в една чаша (237 mL).

Смокини

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Те също така имат повече калций от другите сушени плодове. Всъщност сушените смокини осигуряват 5% от дневния прием на калций в порция от 40 грама. Освен това смокините осигуряват добро количество калий и витамин К, два микроелемента, които са от съществено значение за здравето на костите.

Мляко

Млякото е един от най-добрите и най-широко достъпни източници на калций. Една чаша (237 mL) краве мляко има 306–325 mg, в зависимост от това дали е пълномаслено или обезмаслено мляко. Калцият в млечните продукти също се усвоява много добре. Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D. Козето мляко е друг отличен източник на калций, осигуряващ 327 mg на чаша (237 mL).

Бонус калций? Да, моля! Подайте ни саздърмата!

Саздърмата е традиционен продукт на Дивата ни ферма – приготвяме я, като в продължение на 10-12 ч., варим тръбните кости заедно с месото. Варенето се осъществява в специални машини и регулирана температура, за да се постигне максимално извличане на ценните минерали и витамини. След варенето ръчно се извлича и самия костен мозък, който прави продукта изключително полезен. Овкусява се с подправки и сол (едва 11 г/кг), което прави саздърмата подходящ за консумация както от възрастни хора, така и от малки деца. Саздърмата е и страхотно мезе за вино!

Калцият е важен минерал, който играе ключова роля в много аспекти на здравето. Докато млечните продукти са склонни да съдържат най-високи количества от този минерал, съществуват много други добри източници, много от които са на растителна основа. Можете лесно да задоволите нуждите си от калций, като ядете от разнообразния списък с храни в тази статия.