Divata-Ferma-Online-Magazin-za-bio-teleshko-meso

Топ 15 храни богати на калций

Калцият е не само най-разпространеният минерал в тялото, но и много важен за вашето здраве.

Всъщност той съставлява голяма част от костите и зъбите ви и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация. За повечето възрастни се препоръчва да се консумират поне 1000 mg калций на ден, въпреки че някои групи хора изискват по-високо количество, включително юноши, жени след менопауза и възрастни хора. Въпреки че млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са особено богати на калций, има много не млечни продукти, които са източници на калций.

Ето 15 храни, които са богати на калций

  • Семена

Семената са малки хранителни електроцентрали и много от тях са с високо съдържание на калций, включително мак, сусам, целина и семена от чиа. Например, 1 супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 127 mg калций, или 10% от препоръчителната дневна стойност. Семената също доставят протеини и здравословни мазнини. Например, семената от чиа са богати на растителни омега-3 мастни киселини. Сусамовите семена съдържат 7% от DV за калций в 1 супена лъжица (9 грама), плюс други минерали, включително мед, желязо и манган

  • Сирене и кашкавал

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-много, с 242 mg – или 19% от DV – на унция (28 грама). По-меките сирена обикновено имат по-малко. Например, 1 унция (28 грама) Бри доставя само 52 mg, или 4% от дневния прием. Като бонус, тялото ви усвоява калция в млечните продукти по-лесно от този от растителни източници. Сиренето също доставя и протеини. Изварата има 23 грама протеин на чаша. Нещо повече, отлежалите твърди сирена са естествено с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-лесни за смилане от хора с непоносимост към лактоза. Млечните продукти могат да имат допълнителни ползи за здравето. Например, един преглед на 31 проучвания предполага, че повишеният прием на млечни продукти може да бъде свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Друг преглед установи, че редовната консумация на мляко и кисело мляко е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром, състояние, което повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Въпреки това, имайте предвид, че пълномасленото сирене може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Някои сирена също съдържат много натрий, който някои хора може да се наложи да ограничат.

  • Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на пробиотици, вид полезни бактерии, които могат да насърчат имунната функция, да подобрят здравето на сърцето и да подобрят усвояването на хранителните вещества. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 23% от дневния прием на калций, както и обилна доза фосфор, калий и витамини В2 и В12. Нискомасленото кисело мляко може да има дори по-високо съдържание на калций, с 34% от DV в 1 чаша (245 грама). От друга страна, докато гръцкото кисело мляко е чудесен начин да получите допълнителен протеин в диетата си, то доставя по-малко калций от обикновеното кисело мляко.

В допълнение към осигуряването на широк спектър от хранителни вещества, някои изследвания също показват, че редовната консумация на кисело мляко може да бъде свързана с по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.

  • Сардини и консервирана сьомга

Сардините и консервираната сьомга са заредени с калций, благодарение на ядливите им кости. Кутия сардини от 92 грама съдържа 27% от DV, а 85 грама консервирана сьомга с кости съдържа 19%. Тези мазни риби също така осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на вашето сърце, мозък и кожа. Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби като сардини имат ниски нива.

В допълнение, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен – минерал, който може да предотврати и обърне токсичността на живака.

  • Фасул и леща

Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи, включително желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също имат прилични количества калций, които доставят 244 mg, или 19% от дневния прием, в една варена чаша (172 грама). Белият боб също е добър източник, като 1 чаша (179 грама) варен бял боб осигурява 12% от приема за деня. Други сортове боб и леща имат по-малко, вариращи от около 3-4% на чаша (175 грама). Интересното е, че на боба се приписват много от ползите за здравето, свързани с растителната диета.

Всъщност изследванията показват, че бобът може да помогне за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и да намали риска от развитие на диабет тип 2 .

  • Бадеми

От всички ядки, бадемите са с най-високо съдържание на калций. Само 28 грама бадеми или около 23 ядки осигуряват 6% от дневния прием на калций. Бадемите също така осигуряват 3,5 грама фибри на 28 грама, както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е. Яденето на ядки може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и множество други рискови фактори за метаболитни заболявания.

  • Суроватъчен белтък

Суроватката е вид протеин, открит в млякото, който е добре проучен за потенциалните си ползи за здравето. Освен това е отличен източник на протеини и е пълен с бързо усвоими аминокиселини, които спомагат за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване. Интересно е, че някои проучвания дори свързват богатите на суроватка диети с повишена загуба на тегло и подобрено управление на кръвната захар.

Суроватката също е изключително богата на калций – 33-грама лъжица от суроватъчен протеин на прах изолат съдържа приблизително 160 mg, или 12% от дневния прием на калций.

  • Листни зеленчуци

Листните зелени зеленчуци са невероятно здравословни и много от тях са с високо съдържание на калций, включително спанак и зеле. Например, 1 чаша (190 грама) сготвена зелена зеленчуци съдържа 268 mg калций, или около 21% от количеството, от което се нуждаете на ден. Имайте предвид, че някои сортове, като спанак, са с високо съдържание на оксалати, които са естествено срещащи се съединения, които се свързват с калция и нарушават усвояването му.

Следователно, въпреки че спанакът е богат на калций, той не се усвоява, както други богати на калций зеленчуци, които са с ниско съдържание на оксалати, като например къдраво зеле.

  • Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали. Също така съдържа пребиотични фибри, вид фибри, които могат да насърчат растежа на здрави бактерии в червата ви. Подобно на спанака, ревенът е с високо съдържание на оксалати, така че голяма част от калция не се усвоява. Всъщност едно проучване установи, че тялото ви може да абсорбира само около 5% от калция, открит в ревен.

От друга страна, дори ако усвоявате само малко количество, ревенът все още е източник на калций, със 105 mg калций на чаша (122 грама) суров ревен, или около 8% от препоръчителната дневна доза.

  • Подсилени храни

Подсилените храни, като зърнените, могат да улеснят задоволяването на ежедневните ви нужди от калций. Всъщност някои видове зърнени храни могат да доставят до 1000 mg (100% от дневния прием) на порция – и това е преди добавяне на мляко. Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да усвои целия този калций наведнъж и е най-добре да разпределите приема си през деня. Брашното също може да бъде обогатени с калций.

Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити съдържат големи количества от този елемент.

  • Амарант

Амарантът е много хранителна псевдозърнена култура. Той е добър източник на фолиева киселина и е с много високо съдържание на определени минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо. Една чаша (246 грама) варено зърно от амарант доставя 116 mg калций, или 9% от дневния прием. Листата на амарант съдържат още повече, с 21% от приема за деня на калций на варена чаша (132 грама), заедно с добро количество витамини А и С.

  • Едамеме и тофу

Зърната едамеме са млади соеви зърна, често се продават, докато все още са затворени в шушулка. Една чаша (155 грама) варено едамаме съдържа 8% от дневния прием на калций. Освен това е добър източник на протеини и доставя цялата ви ежедневна фолиева киселина в една доза. Тофу, който си е почти изцяло приготвен с калций, също има изключително високи количества, с над 66% от дневния прием само в половин чаша (126 грама).

  • Подсилени напитки

Дори и да не пиете мляко, все още можете да получите калций от много обогатени, немлечни напитки. Една чаша (237 mL) обогатено соево мляко има 23% от дневния прием на калций. Нещо повече, неговите 6 грама протеин го правят най-хранителното немлечно мляко. Други видове млека на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Обаче обогатяването не е само за немлечни млека.

Например портокаловият сок може също да бъде подсилен, осигурявайки до 27% от дневния прием на калций в една чаша (237 mL).

  • Смокини

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Те също така имат повече калций от другите сушени плодове. Всъщност сушените смокини осигуряват 5% от дневния прием на калций в порция от 40 грама. Освен това смокините осигуряват добро количество калий и витамин К, два микроелемента, които са от съществено значение за здравето на костите.

  • Мляко

Млякото е един от най-добрите и най-широко достъпни източници на калций. Една чаша (237 mL) краве мляко има 306–325 mg, в зависимост от това дали е пълномаслено или обезмаслено мляко. Калцият в млечните продукти също се усвоява много добре. Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D. Козето мляко е друг отличен източник на калций, осигуряващ 327 mg на чаша (237 mL).

Саздърмата е традиционен продукт на Дивата ни ферма – приготвяме я, като в продължение на 10-12 ч., варим тръбните кости заедно с месото. Варенето се осъществява в специални машини и регулирана температура, за да се постигне максимално извличане на ценните минерали и витамини. След варенето ръчно се извлича и самия костен мозък, който прави продукта изключително полезен. Овкусява се с подправки и сол (едва 11 г/кг), което прави саздърмата подходящ за консумация както от възрастни хора, така и от малки деца.  Саздърмата е и страхотно мезе за вино!

Калцият е важен минерал, който играе ключова роля в много аспекти на здравето. Докато млечните продукти са склонни да съдържат най-високи количества от този минерал, съществуват много други добри източници, много от които са на растителна основа. Можете лесно да задоволите нуждите си от калций, като ядете от разнообразния списък с храни в тази статия.

Напишете коментар